Eiwitrijke groente en fruit – Eiwitten horen thuis in een gevarieerd voedingspatroon. Je kunt een deel van je eiwitinname uit vlees, vis, eieren en gevogelte halen, maar wist je ook dat sommige groente- en fruitsoorten een goede bron van eiwitten zijn? Hieronder lees je alles over eiwitrijke groente en fruit én welke soorten je zelf kunt kweken in je (moes)tuin.
Eiwitrijke groente en fruit uit eigen tuin
Foto: broccoli, Tyrrell Fitness And Nutrition, op Unsplash.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn zo belangrijk?
Eiwitten spelen een belangrijke rol in de opbouw van spieren en energie. Zo is het een voedings- én bouwstof die je in verschillende dierlijke en plantaardige producten terugvindt. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis, eieren, gevogelte, noten en peulvruchten. Daarnaast bevatten sommige groente- en fruitsoorten eiwitten. Een tekort aan eiwitten kan onder andere leiden tot vermoeidheid, een verstoorde hormoonhuishouding en bloedarmoede.
Welke groenten en fruit bevatten veel eiwitten?
Voor mensen die geen tot weinig dierlijke eiwitten binnenkrijgen, is het extra belangrijk om voldoende plantaardige eiwitten te nuttigen. Dit kan bijvoorbeeld door bonen, linzen en granen te verwerken in je maaltijden. Er bestaan daarnaast nog meer verschillende eiwitrijke groente- en fruitsoorten. Denk hierbij aan boerenkool, spinazie, broccoli, bloemkool, aardbeien, mango, avocado, kersen en kiwi. Volgens het Voedingscentrum heb je per dag 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Welke groente- en fruitsoorten zijn geschikt om te kweken in je (moes)tuin?
Sommige van bovengenoemde groente- en fruitsoorten zijn uitermate geschikt om zelf te kweken in je (moes)tuin. Voorbeelden hiervan zijn boerenkool, spinazie, broccoli, aardbeien en kersen. Hieronder vind je een kort overzicht over waar en wanneer je deze kunt kweken.
Foto: aardbeien, Oliver Hale, op Unsplash.
Boerenkool
Boerenkool kun je direct buiten planten. Doe dit bij voorkeur in de maanden juni of begin juli. Tegen de tijd dat de vorstperiode aanbreekt, zul je de boerenkool kunnen oogsten. Houd er rekening mee dat boerenkool veel ruimte nodig heeft om goed te groeien!
Spinazie
Spinazie plant je tussen half februari en half april of in de maand september. Deze bladgroente heeft behoefte aan een zonnig plekje en houdt niet zo van natte voeten. De bodem moet echter wel voldoende vocht vast kunnen houden.
Broccoli
Broccoli kun je vanaf april tot en met eind mei in de volle grond planten. Aangezien deze groente niet zo van schommelingen in temperatuur, vocht en voeding houdt is het ook een optie om de broccoli eerst in een pot te kweken.
Aardbeien
Aardbeien kweek je bij voorkeur in een kweekbak. Begin hiermee eind februari en zorg ervoor dat de aardbeien voldoende water en licht krijgen. Zet de kweekbak bijvoorbeeld in de vensterbank. Half mei kun je de aardbeien buiten planten op een zonnig plekje.
Kersen
De snelste en makkelijkste manier om kersen te kweken is door een kersenboom te kopen. Plant de kersenboom op een lichte en zonnige plek. Geef de kersenboom voldoende water en bemest hem af en toe.
Foto: boerenkool, Adolfo Félix, op Unsplash.
Gerechten met eiwitrijke groente en fruit
De gerechten die je kunt maken met bovengenoemde groente- en fruitsoorten zijn eindeloos. Maak bijvoorbeeld een lekkere stamppot met boerenkool, spinazie of broccoli. Aardbeien en kersen zijn heerlijk om zo op te snoepen of te verwerken in een smoothie. Wil je extra veel eiwitten binnenkrijgen? Maak dan een eiwitshake met plantaardige melk, boerenkool of spinazie en aardbeien en/of kersen. Fanatieke sporters kunnen overwegen om er nog wat extra eiwitpoeder aan toe te voegen.
Een andere optie is om zelf een eiwitreep te maken met yoghurt, appel en kersen of met havermout en aardbeien. Verwerk in de eiwitreep eventueel noten en zaden voor een extra portie eiwitten en energie.
Fotocredits introfoto: spinazie, Louis Hansel, op Unsplash.
Foto: kersen, Quaritsch Photography, op Unsplash.
Nog meer over gezond eten
Lees ook deze artikelen op GroenVandaag:
Cranberry, superfruit van Terschelling
BonBonBerry Yummy; lekker én gezond!
